Dieta vegana nello sportivo per fare il pieno di proteine

Dieta vegana nello sportivo per fare il pieno di proteine

5 Maggio 2023 Off di Unindovinocidisse

Negli ultimi anni, sempre più persone hanno adottato la dieta vegana per motivi di salute, etici ed ambientali. Molti atleti professionisti e amatoriali hanno anche scoperto i benefici di questo regime alimentare per migliorare la loro performance sportiva. Trattasi di un approccio dietetico che consiste nell’eliminazione di tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pesce, uova, latticini e miele.

In questoarticolo esamineremo i dettagli della dieta vegana per gli sportivi, i suoi benefici e i potenziali svantaggi.

Le basi della dieta vegana dello sportivo

Questo approccio dietetico  negli atleti deve essere ben bilanciato per fornire al corpo tutti i nutrienti necessari per la performance sportiva. Alcuni degli alimenti chiave da includere nella dieta sono:

  • Proteine: in quanto fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. Fonti vegetali di proteine includono legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa, semi di chia e semi di canapa.
  • Carboidrati: ovvero la principale fonte di energia per l’attività fisica. Alcune opzioni di carboidrati vegani includono riso integrale, pasta integrale, patate dolci, frutta, verdura e cereali integrali.
  • Grassi sani: importanti per fornire energia a lungo termine e per la salute generale. Le fonti di grassi sani includono avocado, semi di lino, semi di chia, noci e semi.
  • Vitamine e minerali: gli atleti hanno bisogno di un’ampia gamma di vitamine e minerali per sostenere la salute generale e la performance sportiva. Le fonti vegetali di nutrienti includono frutta, verdura, cereali integrali, semi e alghe.

Gli atleti vegani dovrebbero prestare particolare attenzione a fornire al proprio corpo una quantità adeguata di vitamina B12 (per approfondire vai all’enciclopedia di Humanitas), che si trova principalmente in alimenti di origine animale. La vitamina B12 è fondamentale per la salute del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi, ed è quindi essenziale per gli atleti che cercano di mantenere la massima performance.

Benefici della dieta vegana per sportivi sulle performance

Ci sono diversi benefici della dieta vegana per gli atleti che possono migliorare la performance sportiva. Ad esempio:

  • Riduzione del grasso corporeo: poichè può essere utile per ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea, il che può portare a una migliore performance sportiva.
  • Migliore salute cardiovascolare: per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando la salute generale e la resistenza.
  • Maggiore energia e vitalità: per donare al corpo una maggiore spinta energetica e vitale, che possono essere utili per sostenere l’attività fisica a lungo termine.

Migliore ripresa dopo lo sforzo fisico: alcuni studi hanno dimostrato che la dieta vegana può migliorare il recupero muscolare dopo lo sforzo fisico, riducendo i livelli di danno muscolare.

La dieta vegana può essere utile per gli atleti che vogliono ridurre l’impatto ambientale sul pianeta. La produzione di alimenti di origine animale, infatti, ha un impatto significativo sull’ambiente, mentre questo programma alimentare può essere utile per diminuire l’impronta ecologica e promuovere uno stile di vita sostenibile.

Controindicazioni della dieta vegana

Una delle critiche più comuni a questo approccio dietetico per gli sportivi riguarda la carenza di proteine ad alto valore biologico. Questo tipo di proteine, molto più presenti in alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire e riparare il tessuto muscolare. Tuttavia, la dieta vegana può fornire proteine sufficienti per gli sportivi, ma è necessario combinare diverse fonti proteiche vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Gli sportivi vegani potrebbero avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di ferro eme, una forma di ferro che si trova solo negli alimenti di origine animale ed è meglio assorbita dall’organismo rispetto al ferro non eme presente nei vegetali. Per evitare carenze di ferro, gli sportivi vegani dovrebbero includere nella loro dieta fonti di ferro non eme, come spinaci, lenticchie, quinoa e semi di zucca, e accompagnare i pasti con fonti di vitamina C per migliorare l’assorbimento.

Anche il calcio è un nutriente critico per gli sportivi vegani, poiché molte fonti di questo minerale sono di origine animale, come latte e formaggi. Tuttavia, ci sono molte fonti vegetali di calcio che possono essere incluse nella dieta vegana, come broccoli, cavolo riccio, bok choy, fagioli neri e semi di sesamo.

Per quanto riguarda l’introito proteico, gli sportivi vegani dovrebbero fare attenzione a includere fonti proteiche vegetali in ogni pasto, come legumi, cereali integrali, tofu e tempeh.

Conclusioni

la dieta vegana per sportivi è un argomento che continua a suscitare un grande interesse nella comunità sportiva. Molti atleti hanno scelto di adottare questa dieta per ragioni etiche o ambientali, ma si sono resi conto che ci sono anche numerosi benefici per la salute e la performance sportiva. Tuttavia, c’è ancora molta disinformazione riguardo questo approccio, e alcune persone sono scettiche sulla sua efficacia e sicurezza. Come accennato in precedenza, una delle preoccupazioni principali riguardo la dieta vegana è la sua capacità di fornire abbastanza proteine e altri nutrienti essenziali per sostenere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti dopo l’allenamento.

Ci sono molte fonti di proteine vegetali disponibili, come legumi, cereali integrali, semi e noci, che possono fornire tutti gli aminoacidi necessari per sostenere la crescita muscolare. Inoltre, esistono in commercio prodotti specifici a base di proteine in polvere da fonti vegetali che possono essere utilizzati per integrare l’apporto proteico, se necessario, apportando tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, compresi quelli solitamente mancanti nei cibi proteici vegani, i cosiddetti aminoacidi limitanti. Per aminoacido limitante si intende quell’ aminoacido carente presenti nel profilo aminoacidico di un alimento che è in deficit o carenza se confrontato al quantitativo medio degli altri aminoacidi presenti nello spettro aminoacidico.

In sintesi, una dieta vegana ben pianificata e ben bilanciata può fornire tutti i nutrienti necessari per supportare la salute e la performance sportiva, purché si presti attenzione a scegliere una vasta gamma di cibi e si pianifichi con cura i pasti per garantire l’apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti.  Con la giusta pianificazione e attenzione, questo approccio dietetico può essere un’opzione sana e sostenibile per gli atleti che desiderano migliorare la loro performance e il loro benessere.